Jawatan Popular

Pilihan Editor - 2019

Pelan latihan pemakanan dan penurunan berat badan untuk sebulan

Malah senaman setiap hari di gym akan tidak berkesan untuk menurunkan berat badan, jika anda tidak menemani mereka dengan pemakanan yang dipilih dengan baik. Ini adalah topik yang berasingan, ia adalah luas dan rumit, dalam artikel ini kita akan menutupnya secara visual. Kami akan membincangkan secara terperinci bagaimana program wanita untuk membakar lemak harus kelihatan seperti.

Prinsip pemakanan

Bagi wanita, kecergasan fizikal adalah lebih penting daripada lelaki. Kanak-kanak perempuan bekerja keras di gym, boleh menjalani diet selama berbulan-bulan, menyeksa diri dengan semua kaedah yang diketahui dan tidak diketahui. Dan semua ini demi keharmonian dan kesesuaian.

Walau bagaimanapun, jika anda menghampiri proses penurunan berat badan dengan sengaja, ia akan berhenti menjadi penderitaan dan tidak akan menimbulkan tekanan yang tidak wajar. Untuk gadis-gadis, ini sangat penting, kerana kebanyakan kerosakan berlaku kerana sekatan yang teruk.

Prinsip utama pemakanan untuk penurunan berat badan adalah seperti berikut:

  • Mengurangkan pengambilan kalori. Ia dianggap selamat untuk mengurangkan jumlah kalori sebanyak 20% dari kadar biasa.
  • Mengurangkan jumlah karbohidrat cepat dan lemak tepu, meningkatkan jumlah protein dalam diet.
  • Menggantikan produk halus yang berbahaya dengan semulajadi yang berguna.

Secara umumnya, diet yang sihat tidak bertolak ansur dengan keterlaluan. Tidak mustahil, sebagai contoh, untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dan beralih kepada satu produk protein. Atau hentikan makan lemak. Lemak juga diperlukan oleh badan. Makanan perlu diubah, sederhana dan seimbang. Kemudian mereka pound tambahan akan mula meninggalkan secara semula jadi.

Apabila dalam proses kehilangan berat badan akan mula meninggalkan lapisan lemak, otot akan kelihatan. Jika mereka terganggu dan lusuh, angka itu tidak akan kelihatan yang terbaik. Latihan fizikal dan pemakanan protein adalah penting untuk pemeliharaan otot. Sudah tentu, apabila anda menurunkan berat badan, sesetengah otot masih akan hilang (mustahil untuk membuat tubuhnya hanya menghabiskan 100% lemak). Walau bagaimanapun, berat badan yang betul menetapkan matlamat untuk memelihara sebanyak mungkin stok otot yang anda miliki.

Juga dalam menghapuskan lemak berlebihan, adalah penting untuk tidak keterlaluan. Lagipun, organ dalaman kita dikelilingi oleh kapsul berlemak, yang mereka perlukan untuk fungsi normal. Di samping itu, untuk gadis-gadis, kehadiran sejumlah lemak (kira-kira 13%) adalah penting untuk fungsi normal sistem pembiakan.

Oleh itu, diet boleh dipermudahkan seperti berikut: defisit kalori kecil, lebih banyak protein, kurang karbohidrat. Lemak - secara sederhana, supaya asid lemak dan bahan tak tepu yang diperlukan untuk ligamen dan sendi tertelan.

Kami kini beralih kepada usaha fizikal.

Latihan yang lebih baik?

Mana-mana senaman di gym, sama ada kuasa, atau bracing, membawa kepada pengambilan kalori. Oleh itu, semua ini akan menjadi latihan untuk penurunan berat badan. Oleh kerana itu, anda boleh membakar beberapa jumlah lemak subkutan.

Apakah beban terbaik untuk kanak-kanak perempuan? Latihan asas yang kompleks, atau yang lain?

Adalah diketahui bahawa latihan kekuatan dengan berat (iaitu, asas), menggunakan banyak kalori. Sesungguhnya, latihan berat memerlukan kos tenaga yang besar. Hanya selalunya asas tidak akan berfungsi, kerana had kuasa badan sangat terhad. Latihan semacam itu penting. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, dan oleh itu, terdapat kekurangan kalori dalam diet, mereka akan membebaskan anda dengan cepat. Iaitu latihan kekuatan semasa penurunan berat badan diberikan dosed.

Tetapi beban jangka panjang pada kadar purata (berlari, aerobik, bekerja dengan berat ringan dalam sebilangan besar pengulangan) - tidak membuang badan sebanyak tenaga, oleh itu, memberi mereka keutamaan dapat menurunkan berat badan secara lebih efektif.

Dengan cara ini anda boleh berlatih lebih kerap dan lebih lama, menghasilkan kesan pembakaran lemak terakhir yang akan lebih kuat daripada menggunakan asas dan teknik berat lain.

Ada perkara seperti zat pembakaran lemak denyut nadi. Ini adalah 60-70% daripada kadar denyut jantung maksimum. Ia boleh dikira dengan menolak umur anda dari 220. Selepas mengira peratusan, secara purata anda akan menerima 120-130 denyutan seminit. Adalah dipercayai bahawa dengan kadar denyutan jantung, tubuh mengambil jumlah maksimum tenaga daripada lemak.

Apa-apa aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan di gym dan di luarnya adalah berguna dan penting, kerana mereka menghabiskan tenaga.

Cara membuat program untuk menurunkan berat badan

Prinsip-prinsip yang harus membimbing penciptaan pembakaran lemak kompleks untuk wanita agak berbeza dari lelaki. Mereka sedikit berbeza, walaupun berdasarkan undang-undang fisiologi yang sama.

  • Prinsip "jangan membahayakan." Berikutan itu bermakna ia adalah bijak untuk menggunakan satu set latihan dan sekatan diet untuk mencapai kesan membakar lemak. Latihan untuk penurunan berat badan harus membantu mencapai angka harmoni, dan tidak membahayakan kesihatan.
  • Beban sasaran pada kawasan masalah. Bagi perempuan, ini adalah bahagian dalam paha, punggung, perut dan sisi, belakang tangan. Program ini dibina sedemikian rupa sehingga tekanan utama latihan diberikan pada bidang ini.
  • Ciri zaman. Tidak boleh diberikan untuk kanak-kanak perempuan berumur 20 tahun aktiviti fizikal yang sama untuk penurunan berat badan, iaitu untuk wanita dalam tempoh 40 tahun. Ini sekurang-kurangnya tidak berkesan. Setiap organisma adalah individu, tetapi bagaimanapun, orang yang lebih tua adalah, orang yang lebih berhati-hati harus mendekati beban di jantung dan alat artikular-ligamentous. Kompleks latihan mesti disesuaikan dengan ciri-ciri fisiologi badan.
  • Bekerja dengan tabiat buruk. Pengambilan alkohol atau penggunaan alkohol secara kerap akan memberi kesan negatif kepada proses kehilangan berat badan dan tiada set latihan yang boleh memberi pampasan bagi kesan berbahaya.
  • Anda juga perlu mengambil kira status hormon, ketiadaan atau kehadiran keabnormalan dalam sistem endokrin dan tahap keterukan mereka. Dalam keadaan sedemikian, rundingan terlebih dahulu dengan doktor adalah perlu.
  • Semasa mengandung, anda perlu diberi beban yang lembut supaya latihan untuk penurunan berat badan tidak merosakkan janin dan tidak membangkitkan kelahiran atau keguguran prematur. Pada masa ini, adalah lebih baik untuk sepenuhnya meninggalkan dewan dan menghadkan diri ke gimnastik khas untuk wanita hamil, aerobik akuatik, senaman yoga dan paru-paru.
  • Anda juga perlu memberi perhatian kepada kecenderungan kepada kepenuhan, atau penipisan. Dalam setiap kes, metabolisme semula jadi akan menjadi milik anda. Program pemakanan dan senaman yang biasa (kompleks) untuk membakar lemak mungkin tidak sesuai untuk semua jenis metabolisme.

Mempunyai kardio untuk kanak-kanak perempuan

Cardio beban di gym - bahagian penting dalam latihan untuk kehilangan berat badan perempuan dan wanita. Bergantung pada umur dan ciri-ciri individu, 20 minit pada elipsiai cukup untuk seseorang, dan 40 minit akan kelihatan tidak dapat dilihat oleh seseorang.

Jika anda mempunyai sebarang masalah dengan jantung anda, sistem peredaran darah, anda boleh menyeragamkan beban dan melakukan kardio sebelum bersenam selama 30-40 minit dan selepas - 15-20 minit.

Sekiranya terdapat masalah jantung, jurulatih perlu memberikan beban ujian untuk memahami keupayaan tubuh anda. Selepas itu, pilih individu yang diperlukan untuk membakar lemak.

Sebagai contoh, mulakan dengan berjalan kaki di atas treadmill. Berjalan 5 minit dalam langkah sederhana. Secara perlahan meningkatkan kelajuan sehingga anda merasakan berat di dada. Lebih overclocking trek tidak diperlukan. Ini adalah had pertama. Secara beransur-ansur, ia perlu diatasi.

Satu set latihan yang direka untuk penurunan berat badan, mesti termasuk kardio. Program ini mesti bermula dan berakhir dengan beban yang sama.

Program universal untuk penurunan berat badan

Adalah lebih baik untuk terlibat dalam dewan tiga kali seminggu. Sebagai contoh, jika latihan untuk membakar lemak akan diadakan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.

Program ini bertujuan membentuk dan melegakan pembentukan otot-otot seluruh badan, dengan penekanan pada masalah zon wanita.

Isnin:

  1. Cardio - 30-40 minit.
  2. Matal dengan barbell - 3 hingga 15 (berat ringan).
  3. Plye squats - 3 hingga 15.
  4. Serangan lumbar - 3 hingga 20 pada setiap kaki.
  5. Hyperextension - 2 hingga 20-30.
  6. Melengkapkan tangan dengan dumbbell atau tukul - 3 hingga 20.
  7. Tekan - 3 hingga 30. Menaikkan badan dalam kerusi Rom dan menaikkan kaki yang terbaring.
  8. Cardio - 15 minit.

Rabu:

  1. Cardio - 30 minit.
  2. Hyperextension - 2 hingga 20.
  3. Tujahan atau dorongan Romania - 3 hingga 15.
  4. Pengurangan kaki dalam simulator - 2 hingga 20.
  5. Tekanan bangku dumbbell - 2 hingga 20.
  6. Membiakkan tangan dengan dumbbells di bangku mendatar - 2 hingga 20.
  7. Membiakkan tangan dengan dumbbells di bangku pada sudut 30 darjah - 2 hingga 20.
  8. Pelanjutan lengan di blok - 3 hingga 20.
  9. Twist oblique - 3 hingga 20 pada setiap sisi.
  10. Menaikkan badan di atas lantai - 4 hingga 20.
  11. Cardio - 10 minit.

Jumaat:

  1. Cardio - 20 minit.
  2. Tekan kaki (kaki di bahagian atas platform, luasnya) - 2 hingga 15.
  3. Pelanjutan kaki di simulator - 2 hingga 20.
  4. Lenturan kaki dalam simulator - 2 hingga 20.
  5. Mencampurkan dan membiakkan kaki dalam simulator - 2 hingga 20.
  6. Meningkatkan kaus kaki betis - 4 hingga 30.
  7. Duduk bangku akhbar Dumbbell - 3 hingga 20.
  8. Pembiakan dumbbells melalui sisi - 3 hingga 15.
  9. Cardio - 20 minit.

Program ini adalah kompleks untuk membakar kalori untuk kanak-kanak perempuan di dewan. Ia direka sedemikian rupa sehingga antara latihan pada kaki itu mengambil 2 hari, iaitu, otot kaki dimuatkan pada hari Isnin dan Jumaat. Kami tidak mengesyorkan menangguhkan hari-hari ini hingga Isnin dan Rabu.

Sekiranya program itu sukar, anda perlu mengeluarkan satu pendekatan dari setiap senaman, dan kemudian menambahkannya dengan bilangan pengulangan minimum (contohnya, dari 5), secara beransur-ansur membawa pengulangan kepada nombor yang diperlukan.

Antara latihan, adalah wajar untuk mengekalkan rehat 45-60 saat, antara pendekatan - 30-45. Pada kadar ini, latihan akan membawa anda 40-45 minit (tidak termasuk kardio), otot untuk menarik, dan anda akan menjadi pemilik badan kering yang indah. Sudah tentu, jika anda mengikuti prinsip pemakanan yang betul, dan tidak semua jenis diet. Ini adalah cara terbaik untuk membakar lemak.

Kompleks seperti itu akan membantu anda meningkatkan kesejahteraan anda dan memberikan anda bentuk impian anda.

Apakah program penurunan berat badan?

Setiap orang yang ingin menyingkirkan pound tambahan harus sedar bahawa program untuk menurunkan berat badan adalah pendekatan komprehensif yang merangkumi jadual latihan khusus dan diet yang optimum. Untuk membuat angka yang langsing dan olahraga, adalah perlu untuk membangunkan skim individu, berdasarkan kompleks yang sudah diketahui. Untuk mencapai berat badan yang diperlukan, anda mesti mempunyai pelan tindakan tertentu, jadi pilih latihan, membuat jadual, menyesuaikan menu dan pastikan anda mencatat hasil anda.

Jadual Bulanan

Program nutrisi dan latihan untuk penurunan berat badan melibatkan perkembangan jadual tertentu untuk tempoh tertentu, misalnya, sebulan. Buat jadual latihan - lebih baik untuk terlibat dalam sehari, tetapi tidak selalunya. Sekiranya anda meningkatkan intensiti kardio, latihan aerobik atau kekuatan, badan anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih. Tempoh latihan harus sekurang-kurangnya 45 min, tetapi tidak lebih dari 1.5 jam. Untuk memulakan proses pembakaran lemak sudah cukup.

Bagaimana hendak membuat rancangan

Sebelum anda menjalani diet yang ketat atau mendaftar untuk gim, buat jadual individu untuk penurunan berat badan. Hasil dari setiap kegiatan lebih bergantung pada tujuan yang jelas dan rencana yang telah ditetapkan untuk mencapainya. Proses yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan tidak terkecuali. Untuk membuat pelan yang berkesan anda perlu:

  • tentukan tarikh
  • bilangan makanan dispenser
  • jelas merancang pelan makan anda
  • membangun satu set latihan individu.

Bagaimana menurunkan berat badan dalam sebulan

Pelan penurunan berat badan yang akan membantu anda kehilangan berat badan tambahan dalam masa 30 hari hendaklah direka bentuk supaya proses penurunan berat badan tidak membahayakan kesihatan anda. Tidak terlalu cepat, tetapi kaedah pengurangan berat badan yang berkesan melibatkan kombinasi aktiviti fizikal tertentu dengan menu yang diselaraskan. Lupakan latihan yang melelahkan dan diet yang ketat, lebih baik ikuti peraturan 5 besi berikut:

  • Keluarkan dari makanan goreng dan makanan berlemak, roti putih, makanan segera, gula-gula.
  • Minum sehari sehinggalah 1.5-2 liter air, tetapi tidak kopi, teh, memikat.
  • Sediakan sarapan, makan tengahari dan makan malam setiap hari pada masa yang sama.
  • Lupakan kehilangan berat badan - hanya nikmati prosesnya.
  • Jangan lupa untuk bergerak lebih banyak - jangan tinggal di tempat kerja.

Di gym

Anda boleh memulakan proses kehilangan berat dan jika anda bekerja dengan gigih pada simulator. Jika anda seorang pemula, lebih baik menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Dengan bantuan pelbagai latihan, mungkin untuk meningkatkan otot secara signifikan, tetapi jangan lupa tentang latihan kardio - lakukan pada treadmill, stepper, pelatih elips, dan sebagainya. Latihan untuk penurunan berat badan perlu mengambil masa kira-kira 1.5 jam - jangan lupa tentang pemanasan dalam 5-10 minit.

Apabila memilih latihan kekuatan, anda perlu melakukan kumpulan otot terbesar: dada, belakang, kaki. Apabila bekerja dengan mereka, tenaga maksimum dibelanjakan, yang akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori. Setiap senaman adalah wajar untuk melakukan 3-4 pendekatan. Selepas kelas, pastikan untuk meregangkan. Sangat penting untuk mempunyai mimpi yang berkualiti, tanpa itu, prestasi anda akan berkurang menjadi sifar. Untuk latihan kekuatan yang akan membantu dalam penurunan berat badan termasuk:

  • berjongkok dengan barbell,
  • akhbar bangku
  • tekan bangku dengan dada:
  • push-up,
  • lenturan lengan dengan barbell, dan lain-lain

Di rumah

Perlukan rancangan pemakanan dan senaman yang berkesan untuk kehilangan berat badan di rumah? Dalam kes ini, perhatikan beberapa latihan. Dalam kes ini, jangan lupa tentang diet yang seimbang dan penolakan yang terlalu banyak. Persiapan untuk latihan adalah sangat penting, yang perlu termasuk latihan pemanasan: badan kiri dan kanan, mudah berjalan di tempat, dll. Untuk mengurangkan berat badan dalam 4-5 minggu untuk menjadi berkesan, pilih senarai latihan yang optimum yang perlu dilakukan 10-20 reps dalam 2-3 pendekatan:

  • angkat torso klasik,
  • plat sisi,
  • berpusing
  • menimbulkan pelvis dalam kedudukan terlentang,
  • squats,
  • lunges,
  • belakang menunggang,
  • melompat tali
  • menendang balik, dan lain-lain

Rancangan pemakanan pelangsing untuk bulan itu

Satu rejimen yang sihat yang akan membantu menghapuskan lemak berlebihan termasuk sekurang-kurangnya 5 makanan ringan:

  1. Sarapan adalah makanan yang paling berkhasiat - anda boleh memasukkan yogurt (rendah lemak), buah segar, bijirin dengan oat.
  2. Untuk makan tengah hari anda boleh membuat apa-apa sup, salad sayuran dengan nasi.
  3. Untuk makan malam, lebih baik memasak payudara masak ayam dengan salad / ikan bakar dengan sayur-sayuran.
  4. Untuk makanan ringan, pilih sayur-sayuran segar, epal.

Prinsip pemakanan yang betul

Untuk penurunan berat badan adalah sangat penting untuk membangunkan rancangan tertentu. Dalam 3-4 minggu aktiviti-aktiviti yang jelas, seperti latihan tetap dan pemakanan yang betul, anda boleh membawa kebiasaan ini kepada automatisme. Proses mengurangkan berat badan berlebihan bukan sahaja pantas, tetapi juga teratur, dan hasilnya akan stabil pada akhirnya. Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada produk asal tumbuhan, tidak melupakan daging dengan ikan. Prinsip pemakanan yang betul:

  • Kuasa pecahan. Anda perlu makan secara purata 4-5 kali sehari.
  • Kandungan kalori. Formula adalah seperti berikut: 0.9 x berat yang dikehendaki (kg) x 24. Pada masa yang sama, perlu mengambil kira bahagian kalori yang dibelanjakan untuk aktiviti ini atau itu, supaya anda dapat menambah beberapa ratus kkal pada angka yang dihasilkan.
  • Nisbah BZHU (protein, lemak, karbohidrat). Pilihan terbaik adalah nilai dalam julat 2-2.5: 0.8-1: 1.2-2.
  • Bahagian Apabila makan 5-6 kali sehari, pastikan bahagian bahagiannya tidak melebihi 250-300 g.
  • Imbangan air Minum kira-kira 2 liter air tulen setiap hari - air mineral yang terbaik.

Apa yang perlu dikecualikan daripada diet

Untuk memulakan pembetulan diet anda, yang sepatutnya menjadi rendah kalori, anda perlu mengecualikan produk, penggunaannya yang akan meningkatkan berat badan anda. Dalam kes ini, diet harian anda harus merangkumi semua elemen yang diperlukan untuk badan. Hanya sistem makanan yang terpilih akan membantu mengurangkan berat badan secara normal dan menghilangkan lemak di kawasan masalah. Kecualikan dari diet produk tersebut:

  • tepung,
  • daging salai
  • kuih-muih,
  • minuman manis dan sihat
  • makanan segera,
  • sosej,
  • produk roti dari tepung gandum.

Apa produk yang menyumbang kepada penurunan berat badan

Pakar pemakanan mengesyorkan mereka yang ingin mengurangkan berat badan selain memperkenalkan sekatan ke atas jumlah hidangan dan pengambilan kalori untuk menggunakan produk yang menggalakkan penurunan berat badan. Ia tidak sepatutnya dilupakan bahawa hasilnya bergantung kepada ciri-ciri badan yang kehilangan berat badan, dan pada umurnya. Produk yang membantu dalam proses itu termasuk kacang tanah, pinus dan walnut, badam, epal, buah ara, limau gedang, nanas, buah-buahan kering, kubis, wortel, kefir dan sebagainya.

Menu untuk bulan itu

Kehilangan berat badan kepada wanita dan lelaki tanpa pemakanan yang betul sangat sukar. Malah faktor seperti kecergasan mungkin tidak begitu berjaya dalam kes ini. Setelah memutuskan untuk membuat menu itu sendiri, ingatlah bahawa daging dengan ikan tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - ini bukan diet. Susu, yoghurt dan keju kotej akan menyelamatkan anda dari kekurangan kalsium. Dapatkan buku harian dalam talian di mana anda akan memasuki makanan dan semua latihan. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • Untuk malam: keju kotej atau kefir.

Pelan latihan

Anda boleh kehilangan kilo tambahan dan menguatkan badan anda dengan menggunakan proses latihan yang terancang. Jangan lupa mengambil jumlah makanan dan minuman yang sihat. Tugas anda adalah dengan betul mengedarkan aktiviti kuasa dan kardiovaskular dengan betul agar tubuh berfungsi dengan serius setiap hari kerja, tetapi tidak terlalu banyak kerja. Pada hujung minggu, biarkan dia pulih. Pelan pengajaran anggaran:

  • Isnin - kuasa, kardio.
  • Selasa - cardio.
  • Rabu - kuasa.
  • Khamis - cardio.
  • Jumaat - kuasa, kardio.
  • Sabtu dan Ahad - rehat.

Program kesihatan

Adakah anda melakukan latihan langkah demi langkah, yang akan memberikan pengurangan berat badan secara beransur-ansur dengan penyatuan selanjutnya hasilnya? Dalam kes ini, gunakanlah kecergasan. Adalah lebih baik untuk melatih 3 kali seminggu setiap hari selama 40-60 minit. Jika jadual tidak membenarkan atau anda mempunyai kekuatan, maka kadangkala anda boleh membuat penyesuaian dan melatih dua kali berturut-turut. Pada beberapa hari, anda akan diberi latihan kardio: treadmill, jurulatih elips, basikal. Program anggaran selama 1 hari, yang boleh menjadi asas:

  • Squatting - 15 kali.
  • Lunges dengan dumbbells di tangan - 10 kali dengan setiap kaki.
  • Dumbbell ke tali pinggang dengan satu tangan - 10 kali dengan setiap tangan.
  • Tarik-up - sebanyak mungkin.
  • Tekan bangku di bangku cenderung - 12 kali.
  • Peregangan

Latihan kekuatan

Pelan pemakanan dan senaman untuk penurunan berat badan harus merangkumi latihan kekuatan, sekurang-kurangnya keamatan yang rendah. Terima kasih kepada mereka, badan akan menjadi lebih kencang dan menonjol. Ia tidak digalakkan untuk menggabungkan mereka bersama-sama dengan kardiotransmission. Sebelum latihan, anda perlu memanaskan secara menyeluruh untuk menjadikan otot lebih elastik. Latihan kekuatan yang berkesan - setiap jenis beban mesti dilakukan 10-20 kali 3 pendekatan:

  • lunges,
  • mengangkat kaki
  • squats:
  • pushups,
  • menyebarkan senjata dengan dumbbells,
  • mengepung abdominals,
  • duduk lanjutan kaki.

Peralihan latihan kardio dan kekuatan

Kombinasi beban kuasa dan kardio adalah penyelesaian yang ideal untuk penurunan berat badan. Anda boleh menggantikannya pada siang hari dan dalam kelas yang sama. Sebagai contoh, pilihan yang baik ialah latihan selang, yang membayangkan gabungan kedua-dua jenis beban untuk satu lawatan ke gim. Dalam kes ini, senaman kardio dan kekuatan alternatif perlu setiap 8 minit. Latihan berasingan sepenuhnya sesuai untuk mereka yang sering melawat gim.

Pengiraan keamatan aktiviti fizikal

Rancangan untuk makan dan latihan yang sihat untuk penurunan berat badan memerlukan pengiraan keamatan latihan. Salah satu cara untuk menyelesaikan masalah ini adalah berdasarkan penentuan nadi. Kadar maksimum yang dibenarkan adalah dikira seperti berikut: dari 220 bilangan tahun dikurangkan, sebagai contoh, 220-50 = 170. Keamatan fizikal aktiviti fizikal adalah 50-70% daripada nadi maksimum yang dibenarkan. Dengan keamatan yang tinggi, angka ini adalah 70-85%.

Latihan skim untuk penurunan berat badan

Latihan di gym perlu bermula dengan pemanasan. Luangkan sekitar 15 minit di treadmill, stepper, basikal latihan atau orbitreku anda. Selepas itu, anda boleh meneruskan ke blok menegak, yang akan membantu mengukuhkan korset otot belakang. Berat optimum untuk kanak-kanak perempuan baru adalah 10-15 kg. Buat 3 set 12 kali. Untuk mengatasi otot-otot di bahagian tengah belakang, lakukan tujahan blok melintang: berat - 10 kg, 3 set 10 kali. Latihan penurunan berat badan yang lain:

  • Pembiakan dumbbell klasik berbaring. Mulakan dengan 3 kg - 3 set 10 kali.
  • Membengkokkan tangan secara serentak dengan dumbbells dalam posisi berdiri. Mulakan dengan 3 kg - 3 set 15 kali.
  • Lakukan meratakan kaki pada simulator khas. Mulakan dengan 15-20 kg - 2 set sebanyak 20 kali.
  • Amalkan pembiakan kaki anda dengan meletakkan kaki anda di bawah roller lembut pada simulator khas. Mulakan dengan 10-15 kg - 3 set 12 kali.

Selang

Kardio interval untuk mengurangkan kelantangan adalah hebat untuk semua orang yang memilih latihan kekuatan. Masa utama adalah 30-40 minit. Untuk aktiviti ini, anda memerlukan treadmill dan tali lompat. 5 minit untuk memanaskan pada kadar yang tenang untuk berpeluh sedikit, dan pulsa mencapai 110. Dalam proses itu, minum cecair (air suhu bilik). Selepas ini, anda akan mempunyai latihan yang serius tetapi berkesan yang membantu dalam menurunkan berat badan:

  • Jalankan selama 3 minit pada kadar yang meningkat (denyut 130-140), kemudian ambil 2 minit untuk melompat dengan tali. Blok ulangan.
  • Lompat dengan tali selama 1 minit, kemudian secara beransur-ansur menambah laju selama 4 minit. Ulang.
  • Selama 10 minit, pecutan secara bergilir-gilir dan bekerja dengan laju perlahan.
  • Halangan itu. Perlahan perlahan selama 3-5 minit, meregangkan punggung, belakang bawah, quadriceps.

Anda juga boleh memulakan proses kehilangan berat badan dengan bantuan latihan bulat. Tempohnya ialah 15-60 minit. Sepanjang masa ini, anda perlu melakukan 3-8 kitaran yang terdiri daripada 10-12 latihan, selang antara yang harus 2-5 minit. Jurang antara bulatan tidak boleh melebihi 2-5 minit. Program klasik untuk penurunan berat badan terdiri daripada:

  • squats,
  • tekan naik
  • crouching,
  • melompat bintang laut,
  • swing tekan,
  • melompat tali,
  • berjalan-jalan ulang alik
  • berjoging kecil.

Untuk penurunan berat badan adalah hebat dan rentetan, latihan asas yang terdiri daripada squats, pull-ups, pushups dan jumps. Terdapat banyak pilihan dalam teknik ini, oleh itu, untuk memilih program yang sesuai, lebih baik untuk menggunakan bantuan jurulatih profesional. Semasa latihan, sejumlah besar tenaga dibelanjakan, kerana pemakanan mestilah sesuai. Untuk mencapai penurunan berat badan dengan crossfit secara keseluruhan mungkin - pada masa yang sama anda dipam dengan baik. Beberapa latihan:

  • Burpy. Duduk dengan tangan anda di atas lantai - dengan kaki anda menyentuh dada. Berdirilah dalam posisi yang bohong dan buka kaki. Kembali ke kedudukan asal dan melompat ke atas.
  • Kipping. Penarik biasa di bar yang perlu dilakukan dengan cepat.
  • "Squat." Latihan adalah sama dengan squats biasa, tetapi semasa mengangkat harus berjuang keras untuk melompat.

Latihan dan latihan untuk penurunan berat badan di gim untuk kanak-kanak perempuan baru (pelan):

Maklumat ringkas + Program:

  • 3 latihan setiap minggu (Isnin / Isnin / Isnin - atau - Isnin / Isnin / Isnin)
  • Tempoh - 60 minit (tanpa pemanasan)
  • berehat di antara set - 90 saat (pada masa depan ia boleh dikurangkan kepada 60 saat)

  • berjalan pantas di atas treadmill - 7 minit
  • pemanasan bersama - 7 minit
  • peregangan otot - 6 minit

№1. Smith's Squat - 1*25/1*20/3*15

№2. Batang teras di cerun - 1*20/4*15

№3. Push-up - 1*20/4*15

№4. Mati mati mati dengan dumbbells - 3*20

№5. Mengangkat kaki yang tergantung di bar - 3*20

№6. Kekerasan rendah kardio (basikal senaman) - 15 minit

1 * 25/1 * 20/3 * 15 - apakah maksudnya?

1 * 25 - anda perlu melakukan 1 pendekatan untuk 25 ulangan (memanaskan badan)

1 * 20 - anda perlu melakukan 1 pendekatan untuk 20 pengulangan (memanaskan badan)

3 * 15 - anda perlu melakukan 3 set 15 ulangan dalam setiap pendekatan (pendekatan kerja)

Latihan dan latihan untuk penurunan berat badan di gym untuk gadis maju (pelan):

Maklumat ringkas + Program:

  • 5 latihan setiap minggu (Isnin / Isnin / Isnin / Isnin / Isnin)
  • Isnin / Isnin / Isnin - latihan kekuatan
  • W / Th - kardio intensiti rendah
  • Tempoh - 50 minit (tanpa pemanasan)
  • berehat di antara set - 60 saat (pada masa akan datang, anda boleh mengurangkan hingga 40 saat)
  • Skim 1 dan 2 perlu diganti (Skim Mon - Skim 1 / Skim - Skim 2 / Skim Skim 1 / Skim 2 / dll)

  • berjalan pantas di atas treadmill - 7 minit
  • pemanasan bersama - 7 minit
  • peregangan otot - 6 minit

№1. Akhir mati mati dengan barbell - 1*25/1*20/4*15

№2. Squatting dalam plié dengan dumbbell - 1*20/4*15

№3. Serangan lumbar - 4*20

№4. Tekan bar yang terbaring cengkaman tengah - 1*25/1*20/4*15

№5. Teras blok menegak di dada - 1*20/4*15

№6. Mengangkat kaki yang tergantung di bar - 4*20

  • berjalan pantas di atas treadmill - 7 minit
  • pemanasan bersama - 7 minit
  • peregangan otot - 6 minit

№1. Squat di bahu - 1*25/1*20/4*15

№2. Membengkokkan kaki berbaring di simulator - 1*20/4*15

№3. Pengunduran kaki di blok bawah - 4*20

№4. Bangku bangku dumbbell dengan condong - 1*25/1*20/4*15

№5. Batang teras ke tali pinggang - 1*20/4*15

№6. Belakang berbaring - 4*20

Kekerasan rendah kardio (W / Th)

Anda boleh menggunakan mana-mana simulator kardio, perkara utama ialah anda boleh menyimpan nadi anda sekitar 120 - 140 denyutan seminit (tidak lebih - tidak kurang).

1 * 25/1 * 20/4 * 15 - apakah maksudnya?

1 * 25 - anda perlu melakukan 1 pendekatan untuk 25 ulangan (memanaskan badan)

1 * 20 - anda perlu melakukan 1 pendekatan untuk 20 pengulangan (memanaskan badan)

4 * 15 - anda perlu melakukan 4 set 15 ulangan dalam setiap pendekatan (pendekatan kerja)

Juga, kecuali untuk latihan, jangan lupa untuk memerhatikan pemakanan yang betul. Peraturan asas penurunan berat badan mengatakan - "Anda perlu makan kurang daripada kalori yang dibelanjakan sepanjang hari." Peraturan ini sebenarnya terpenuhi hanya jika anda mematuhi diet tertentu. Diet + Workout = hasil yang paling cepat dapat menurunkan berat badan. Sekiranya anda gunakan sahaja latihan untuk membakar lemak di gym untuk kanak-kanak perempuan, kesannya akan menjadi lebih buruk.

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan

Mereka yang berusaha menurunkan berat badan dengan cepat akan memerlukan program latihan khas. Ia mengandungi cadangan untuk beban yang betul pada kumpulan otot, kajian tentang masalah masalah dan pembinaan badan yang ideal. Latihan untuk kanak-kanak perempuan dalam satu jam perlu dijalankan ke atas seluruh badan. Wanita pelangsing mencadangkan bahawa sebagai tambahan kepada sukan, anda perlu memberi perhatian juga kepada program pemakanan. Ia perlu meninggalkan goreng, berlemak dan asap, untuk memerhatikan imbangan air dan masuk ke dalam diet lebih banyak protein.

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan baru

Terutama kelas pengenalan pada simulator untuk pemula. Pemula perlu memilih peningkatan beransur-ansur dalam beban. Pada minggu pertama, menghabiskan dua kelas, dalam kedua - tiga, dan selepas sebulan - sehingga lima. Tubuh akan terbiasa dengan beban, keinginan untuk masuk untuk sukan tidak akan hilang, dan tempoh ini akan cukup untuk organisme yang disediakan untuk rehat restoratif. Oleh kerana peningkatan beban latihan secara beransur-ansur, otot akan dimuatkan sama rata, tidak akan ada "berat sebelah" dalam mengepam bahagian badan - ia akan menjadi sama rata dan cantik.

Program latihan yang sedia ada mencadangkan peraturan bagi pemula, yang harus diikuti untuk memudahkan latihan dan mendapatkan hasil yang diinginkan dengan lebih cepat:

  • perhatikan denyut nadi, jangan biarkan kemunculan nafas,
  • hitung jisim optimum yang akan dicari oleh kalkulator di tapak pembinaan,
  • kadar denyutan jantung yang tinggi memberikan pembakaran lemak rawan yang sengit,
  • Untuk memanaskan badan, pilih berjalan, bersenam basikal, lompat tali,
  • mengurangkan kalori harian sekurang-kurangnya 400 kcal.

Apa jenis senaman untuk dipilih untuk penurunan berat badan

Betul memilih jenis latihan yang seharusnya menjadi jurulatih. Jenis utama adalah latihan kardio dan kekuatan. Program penurunan berat badan di gym untuk kanak-kanak perempuan memberikan kesan maksimum apabila menggabungkan kaedah kuasa dengan pendekatan kardio. Untuk memilih arah yang betul penurunan berat badan juga boleh menjadi ini: untuk mengekalkan bentuk tanpa keterlaluan berat badan yang lebih besar adalah lebih baik untuk berdasarkan latihan kardio, dengan kehadiran berat berlebihan berat - latihan dengan berat diperlukan.

Latihan litar

Pembakaran lemak, pelangsingan badan dan pemberian bantuan tubuh menyumbang kepada latihan pekeliling. Pendekatan program adalah seperti berikut: melengkapkan satu latihan, berjalan ke depan tanpa rehat, dan terus melaksanakan sehingga akhir set. Selepas rehat yang pendek, ia mengulangi bilangan kali yang diperlukan. Program penurunan berat badan menetapkan matlamat - pembakaran lemak, mempunyai tahap kerumitan yang tinggi, direka untuk atlet berpengalaman.

Pada pelajaran ini, kerja sedang dilakukan pada semua kumpulan otot, dan pinggul dan punggung, yang cenderung untuk mengumpul lemak lebih cepat daripada bahagian lain badan, adalah minat khusus. Grafik anggaran sistem untuk penurunan berat badan termasuk latihan berikut (pilihan):

  • berpusing di bawah cerun
  • memukul dengan berat
  • lanjutan kaki,
  • pushups,
  • tangan dengan berat badan,
  • mengangkat kaki
  • hiperkrip,
  • berjongkok dengan barbell.

Kompleks pembakaran lemak

Latihan pembakaran lemak, yang menggabungkan kekuatan dan latihan kardio, dianggap paling sukar. Dari latihan kekuatan, keutamaan harus diberikan kepada pergerakan multi-bersama, membantu bekerja pada kumpulan otot selari dan menghabiskan kalori. Latihan bebas dengan berat individu membentuk kelegaan otot, menjadikan tubuh menghasilkan hormon yang mempromosikan pembakaran lemak. Kompleks untuk penurunan berat badan terdiri daripada squats, lunges, thrust, pushups dan presses bench.

Cardio membolehkan anda mencapai pembakaran lemak yang lebih baik. Adalah optimum untuk menggabungkan beban kuasa dengan jogging, menunggang motosikal pegun, berlatih pada ellipsoid. Rancangan anggaran anggaran untuk kehilangan lemak:

  1. Akhbar bangku, daya tarikan Romania, gravitron, akhbar bangku dumbbell, tekan-up, bar.
  2. Berjalan di landasan, papan, menanggungnya, pukulan pada pir khayalan.
  3. Langkah menyapu yang mendalam, mengangkat kaki ke platform, tujah Romania, mengangkat berat, menyekat blok atas, mengangkat kaki.
  4. Rehat.
  5. Squats-plies, serangan dumbbell, hyperextension, lenturan kaki, menyertai lengan pada "rama-rama", jambatan buttock, memutar, mengangkat pada jari kaki.
  6. Kardio perlahan di trek.
  7. Rehat.

Beban kuasa

Sokongan untuk nada otot, mengetatkan keanjalan kulit dan badan adalah program pelatihan kekuatan yang berlainan untuk kanak-kanak perempuan. Kompleks ini secara aktif mengembangkan otot, membakar lapisan lemak, walaupun selepas latihan. Memperkuatkan otot-otot badan terjadi dari atas ke bawah - dari mengepung lengan dan dada, otot-otot tulang belakang dan abs, punggung dan paha, berakhir dengan beban pada kaki dan kaki bawah.

Untuk membuat kelegaan otot tanpa peningkatan jumlah, kerja dilakukan pada kelajuan yang cepat atau sederhana, dengan pengulangan setiap senaman sebanyak 15 kali. Antara pengulangan, dibenarkan untuk berehat hingga tiga minit, dan anda perlu mengulangi pendekatan tiga kali. Kaedah daya yang paling berkesan:

  • push-up atau lutut,
  • bercerai tangan dengan berat,
  • berpusing
  • squats,
  • angkat, sambungan kaki,
  • lunges.

Latihan Cardio

Program latihan kardio untuk kanak-kanak perempuan membantu membangunkan ketahanan, melatih otot jantung dan menurunkan berat badan. Latihan mengurangkan jumlah sel lemak, keluarkan bahagian-bahagiannya, menjadikan tubuh cantik dalam foto. Untuk mendapatkan hasilnya, latihan kardio harus berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit. Kesan latihan kardio adalah pendek, kalori dibakar hanya dengan beban segera. Adalah lebih baik untuk terlibat dalam simulator tiga kali seminggu, dengan menggunakan teknik berikut:

  • berjalan
  • kelas pada basikal senaman, elips,
  • melompat menggunakan tali lompat,
  • berenang

Latihan berpecah

Pilihan terbaik selepas enam bulan latihan akan dibahagikan kepada latihan. Ia melibatkan kerja pada dua kumpulan otot. Pada satu masa mereka boleh melatih: anak lembu dengan akhbar serong, kembali dengan lengan, dada dan bahu. Kelas berpisah boleh dimulakan jika ada masa lapang, jika tidak, tiada kesan. Sikap juga penting - jika anda melangkau kelas, maka anda tidak akan dapat mengejar ketinggalan, anda perlu bermula sekali lagi.

Ia adalah sesuai untuk mengamalkan setiap hari, melakukan sehingga 15 latihan ulangan untuk beberapa pendekatan. Penurunan berat badan membantu mencapai peningkatan bilangan pengulangan semasa mengurangkan berat badan yang diangkat. Program taksiran jadual berpecah-belah:

  1. Isnin - kaki keretapi, punggung, tekan. Latihan - squats, lunges, tujahan Romania, tekan bangku dan mengangkat kaki, berpusing.
  2. Rabu - otot-otot tulang belakang. Mengangkat badan, blok, mengangkat beban, dumbbell ke pinggang, hiperkrip.
  3. Jumaat - dada, triceps, bahu. Pushups, tekan dan pencairan dumbbell, mengangkat senjata, lanjutan dengan berat.

Latihan pada simulator

Program latihan khas meliputi kawasan yang paling bermasalah. Perhatian khusus diberikan kepada perkembangan akhbar, punggung dan paha. Disebabkan ciri-ciri fisiologi wanita, terdapat sejumlah besar lemak dan berat badan yang berlebihan, yang sukar disingkirkan. Kompleks untuk penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan termasuk: latihan dengan pengangkat berat (dumbbells, barbell, berat), berat sendiri, peralatan latihan atau aksesori (melompat tali, platform langkah).

Pemanasan adalah penting sebelum sesi. Ia menghangatkan otot dan sendi, menyesuaikan badan untuk bekerja, menenun sel dengan oksigen. Pemanasan membantu menghindari microtraumas selepas senaman. Program pemanasan berterusan sehingga 15 minit - semasa itu, adalah baik untuk melakukan pergerakan artikular bergilir, untuk menjalankan, mencangkung, menolak dan bersandar dalam arah yang berbeza.

Begitu juga, halangan wajib diadakan - ia membentangkan otot, menjadikannya fleksibel dan elastik, tidak menyumbang kepada pengumpulan graviti. Untuk melengkapkan senaman, jalankan sedikit, regangan. Ia berguna untuk hanya berbaring di atas tikar, membuat beberapa asana dari yoga, berehat dan menormalkan pernafasan. Ini berguna untuk semua atlet, terutamanya pemula.

Makanan untuk penurunan berat badan semasa latihan di gym

Perlu diingat bahawa, tidak kira berapa banyak yang anda lakukan, anda tidak boleh menurunkan berat badan, memakan makanan ringan dengan sosis salai dan sekeping kek yang mengagumkan. Pengurangan berat badan hanya boleh dilakukan dalam satu kes: jika jumlah kalori yang dikonsumsi adalah kurang daripada yang memasuki badan pada siang hari. Ini tidak bermakna anda perlu kelaparan: hanya sedikit mengurangkan saiz bahagian, menggantikan karbohidrat ringkas dengan gula-gula yang kompleks, menyimpan - dengan buah, dan produk separuh siap - dengan daging atau ikan yang sebenar tanpa lemak.

Sekitar sejam sebelum latihan ini adalah untuk makan sesuatu karbohidrat, ia akan memberi anda tenaga. Anda boleh makan buah oat, buah-buahan, sayur-sayuran, roti bijirin. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Pilihan penurunan berat badan dengan bantuan simulator di gym

  • Peralihan kuasa dan beban aerobik. Dua kali seminggu, anda mengamalkan simulator, dan sekali - kecergasan, jogging, berenang. Kaedah ini tidak membawa kepada penurunan berat badan yang cepat dan memerlukan kuasa yang besar.
  • Gabungan kedua-dua jenis beban dalam satu pelajaran. Walau bagaimanapun, masa yang dihabiskan di dewan agak beralih ke arah aerobik. Terdapat tiga variasi kaedah ini.

1. Latihan litar.

Nama lain adalah aerobik kuasa, agak cara yang berkesan untuk kehilangan terlalu banyak. Intinya ialah gadis itu melakukan sejumlah latihan dalam simulator yang berbeza dalam bulatan, setelah selesai, dia bergerak ke arah yang seterusnya.

Adalah penting untuk menjalankan satu bulatan tanpa rehat, menggantikan mesin senaman satu demi satu. Sangat sukar, memerlukan latihan kekuatan yang serius, tetapi berat badan sebenarnya benar-benar berlaku. Tidak mustahil untuk membina satu atau lain-lain otot, sentiasa bergantian dengan beban, tetapi untuk membuat mereka lebih menonjol dalam saiz yang mereka ada adalah nyata.

  • Termasuk latihan pada semua otot dan bahagian badan dalam satu bulatan. Walaupun anda tidak melengkapkan bilangan yang diperlukan daripada mereka, kerja akan menjadi lebih baik.
  • Latihan untuk kanak-kanak perempuan melibatkan penggantian beban di atas "dan" bawah ". Ini penting agar tidak habis.
  • Latihan mudah untuk anda termasuk permulaan dan akhir bulatan. Yang paling sukar mesti berada di tengah.
  • Latihan pada simulator termasuk tempoh rehat. Anda boleh menavigasi ke nadi anda sendiri. Kekerapan biasa serangan untuk meneruskan ke pusingan seterusnya - 120 denyutan.
  • Kaedah cara menurunkan berat badan, berlatih di gym, melibatkan penggunaan projektil satu demi satu tanpa henti. Oleh itu, cuba untuk menyediakan semua yang anda perlukan terlebih dahulu, dan juga memilih waktu ketika tidak banyak orang.

2. Kaedah Superset.

Ia terdiri daripada berikut: senaman dilakukan pada mana-mana kumpulan otot tanpa rehat, diikuti dengan latihan seterusnya. Ini adalah superset - beban yang membolehkan anda menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan.

Anda boleh menggunakan dua pilihan: latihan untuk satu rombongan otot atau sebaliknya, untuk tidak berkaitan (misalnya, bisep - punggung). Sekiranya anda membuat persoalan bagaimana untuk bersenam di gym untuk mengurangkan berat badan, anda perlu memikirkan superset yang akan membantu menghilangkan lemak dan membuat otot yang cantik.

3. Gabungan latihan.

Ini adalah cara sejagat yang lebih berkesan daripada kecergasan untuk penurunan berat badan, kerana ia menggabungkan latihan kardiovaskular dan kekuatan di gym. Anda melakukan satu atau dua pendekatan pada satu peluru, dan kemudian pergi selama 5-7 minit pada treadmill.

Apakah kelebihannya?

  • Pertama, keamatan pembakaran lemak meningkat, dan mungkin menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
  • Kedua, di pusat kecergasan, di mana terdapat banyak orang, sukar untuk mengatur latihan litar berkualiti tinggi untuk diri mereka sendiri. Tetapi semasa latihan gabungan, anda boleh menukar tempat, selagi mesin kardiovaskular percuma dijumpai.
  • Ketiga, versi penurunan berat badan ini sesuai untuk mereka yang baru saja bekerja, dan untuk siapa kaedah lain masih terlalu berat.

Jumlah masa dikurangkan: dengan bantuan senaman gabungan di gym, anda boleh menurunkan berat badan jika anda bersenam 3 kali seminggu selama 60 minit.

Program latihan kecergasan untuk kanak-kanak perempuan

Dalam kes ini, kelas bergantian pada mesin kardiovaskular dan superset berlaku, iaitu, dua latihan dilakukan tanpa rehat. Cuti antara superset perlu 2 minit, anda perlu melakukan tiga set setiap satu, selepas itu anda harus beralih ke peranti kardiovaskular.

Program gabungan dibentangkan dalam dua versi.

  • Panas sehingga - 5 minit.
  • Pelajaran di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Hyperextension dan twisting - 3 set 12 kali.
  • Di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Blok atas, kepala untuk kepala dan dumbbells di cerun - 3 set 12 kali.
  • Di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Dumbbell berbaring dan "rama-rama" - 3 set 12 kali.
  • Halangan itu.

  • Panas sehingga - 5 minit.
  • Pelajaran di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Kerusi Rom - memutar dan menghalang - 3 set 12 kali.
  • Di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Push-up dan pull-backs melalui bahagian belakang cengkaman (blok atas) - 3 set 12 kali.
  • Di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Memukul dengan dumbbell dan akhbar kaki - 3 set 12 kali.
  • Di trek atau ellipsoid - 10 minit.
  • Halangan itu.

  • Minum air bersih. Semasa senaman, anda boleh minum sedikit air, beberapa sudu antara set, sepanjang hari - sekurang-kurangnya satu setengah liter.
  • Pastikan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik, kecederaan.
  • Jangan keterlaluan: Latihan yang dipertingkatkan setiap hari boleh menyebabkan tidak ke badan yang hebat, tetapi ke katil hospital.
  • Pakaian sepatutnya selesa dan ketat: seluar lebar dan T-shirt akan berpaut kepada simulator dan campur tangan semasa kelas.
  • Beri perhatian khusus kepada kasut: kasut sepatutnya berkualiti tinggi dan selesa, lebih disukai ortopedik.
  • Jangan lupa meregangkan: ia akan mengurangkan kesakitan seterusnya dalam otot dan menjadikannya lebih cantik.
  • Walaupun anda tidak mahu bekerja dengan jurulatih, menghabiskan beberapa kelas pertama di dalam syarikatnya, mengingati apa latihan dan mengikut susunan yang akan dicadangkannya.

Kami bermula dengan peraturan pemakanan

Pemakanan yang bertujuan mengurangkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan adalah sangat penting. Pertama-tama - untuk alasan sejarah, yang mana daya tarikan penampilan wanita lebih penting daripada lelaki. Akibatnya, kebanyakan separuh wanita manusia dengan tekun menghadiri latihan di gym, meletihkan diri dengan diet dan mencipta banyak kaedah lain yang diketahui dan tidak diketahui, yang tujuannya adalah angka yang menggembirakan dan langsing.

Pada masa yang sama, kejahilan mutlak dalam dietetics sering mengubah proses penurunan berat badan ke dalam kesedihan - berakhir dengan tekanan, masalah dengan saluran pencernaan, sakit kepala dan bahkan histeria. Sementara itu, program penurunan berat badan (dari segi pemakanan) agak mudah, dan tidak melibatkan penggunaan diet yang keras dan sangat berbahaya. Prinsip utamanya hanya tiga:

  • penurunan jumlah kalori harian yang digunakan oleh purata 15-20% daripada biasa sebelum diet ini,
  • lemak jenuh dan karbohidrat "cepat" adalah kira-kira separuh makanan protein yang dikorbankan,
  • Produk yang ditapis pada dasarnya tidak termasuk dalam senarai menu harian, digantikan dengan yang paling berguna semulajadi.

Seperti yang dapat dilihat dari perkara-perkara di atas, diet sihat yang biasa tidak diletupkan dalam ekstrem. Jumlah lemak dan karbohidrat perlu dikurangkan, tetapi tidak dikecualikan sepenuhnya. Dalam erti kata lain, makanan mesti sihat, seimbang dan sederhana - tetapi pada masa yang sama lazat dan bervariasi. Dan kemudian pound tambahan akan meninggalkan secara semula jadi, tanpa disertai dengan kerosakan saraf dan penyakit.

Tanda pertama bahawa peralihan kepada pemakanan yang betul (menambah program latihan penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan) memberi buah adalah kehilangan secara beransur-ansur lapisan lemak, yang akan digantikan oleh otot yang hampir tidak dapat dilihat melalui kulit. Otot sendiri pada masa yang sama agak menurun dalam jumlah, tetapi mereka akan mendapat keanjalan dan kelancaran bukannya flaccidity dan flabbiness.

Selanjutnya, perlu untuk mematuhi norma yang ketat, yang mana peratusan lemak dalam makanan perlu mencapai kira-kira 12-14% (untuk kanak-kanak perempuan itu adalah penunjuk piawai yang menjamin pembekuan organ-organ dalaman dengan sel lemak dan perlu untuk kegagalan kegagalan dalam sistem pembiakan).

PENTING! Akibatnya, menu harian harus mengandungi (dengan defisit kalori 20%) maksimum makanan protein, makanan karbohidrat minimum, sejumlah lemak, yang kebanyakannya dirawat oleh asid lemak tak tepu, dan semua unsur dan vitamin yang diperlukan.

Setelah memutuskan aturan pemakanan, kita berpaling kepada isu-isu aktiviti fizikal - kebanyakannya berhenti untuk mengadakan kelas di gym.

Apakah pilihan latihan terbaik?

Badan yang dipanggil pengeringan untuk kanak-kanak perempuan (menjadi akibat mengurangkan jumlah tisu adiposa yang memihak kepada juga menurun, tetapi menjadi otot yang lebih kukuh dan elastik) dicapai dengan pelbagai jenis latihan di gym. Dalam senaman ini, penurunan berat badan dan kecergasan yang memperkuat badan menyumbang kepada pembakaran lemak, tidak kurang dari kuasa: hanya dalam kes pertama, ia berlaku semasa senaman dan lebih perlahan, dan di kedua - selepas latihan dan lebih cepat.

Jadi apa jenis program latihan untuk kanak-kanak perempuan di gym akan lebih baik? Berfokus pada beban kecil atau ketara? Seperti biasa, kebenaran selalu terletak di tengah - dan oleh itu pengajar termasuk dalam program latihan satu set latihan yang komprehensif, beban kardio berselang-seli dengan kekuatan, lebih-lebih lagi, secara mendalam mengedarkan mereka mengikut hari dan kumpulan otot. Lebih-lebih lagi, jika matlamat utama gadis itu adalah untuk menurunkan berat badan dan tidak membina otot, senaman mana-mana dengan beban adalah sangat terhad pada masa (kerana dengan defisit kalori, penggunaan pesat mereka boleh menjejaskan kesihatan).

Dan sebaliknya - beban purata yang tidak melelahkan (yang biasa untuk aerobik, berlari, menari dan latihan ringan dengan banyak ulangan) tidak menyebabkan keletihan badan, dan pada masa yang sama menurunkan berat badan pada masa yang sama dengan berkesan.

PENTING! Dalam perubatan sukan, konsep "zon denyut lemak terbakar" sering digunakan. Ia dikira dengan formula: ZP = (220 - umur) x 2/3. Dengan turun naik ± 5 degupan jantung setiap minit, kami memperoleh nilai-nilai:

Buat program untuk penurunan berat badan

Ia tidak begitu sukar untuk membuat program untuk kanak-kanak perempuan dan wanita, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan berlebihan - walaupun jelas bahawa terdapat perbezaan dari latihan untuk penurunan berat badan bagi lelaki. Prinsip asas yang akan dicirikan oleh latihan sedemikian akan menjadi fisiologi dan teknikal.

  1. "Jangan berbuat jahat". Dalam praktiknya, ini bermakna bahawa kombinasi peraturan diet dengan kompleks latihan akan menjadi munasabah dan direka untuk jangka masa yang panjang, dan bukannya mengejar kehilangan lemak ultrafast akibat kesihatan.
  2. Memberi keutamaan bekerja dengan kawasan masalah. Dalam gadis-gadis itu:
  • belakang tangan,
  • bahagian abdomen
  • pinggang pinggang,
  • punggung
  • paha dalaman dan "telinga".
  1. Perakaunan umur. Faktor ini mempengaruhi pilihan latihan itu sendiri, dan keamatan mereka, agak berbeza bagi perempuan berusia 25 tahun dan wanita berusia 45 tahun. Di samping itu, mana-mana organisma juga mempunyai banyak perbezaan individu - dan dengan ciri-ciri fisiologi ini, satu atau kompleks lain akan dipilih.
  2. Tabiat buruk. Tidak kira betapa susah seseorang berusaha mencapai keharmonian badan dan roh - nikotin dan alkohol bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan kelas, tetapi juga serius merosakkan sistem kardiovaskular (terutamanya dengan beban kerap dan tinggi).
  3. Hormon. Ciri-ciri bahagian tubuh wanita ini (serta kemungkinan masalah dengan sistem endokrin) memerlukan pelaksanaan pilihan kompleks untuk penurunan berat badan hanya selepas berunding dengan doktor.
  4. Kehamilan. Semasa tempoh hidup ini, pada peringkat pertama, beban dikurangkan dengan ketara, dan pada peringkat berikutnya, komponen kuasa dihapuskan sepenuhnya, digantikan dengan bahagian khas yoga, gimnastik (termasuk pernafasan) dan aerobik aqua (Baca "Yoga semasa kehamilan pada trimester pertama" dan "Yoga semasa kehamilan pada trimester ke-2 ").
  5. Kecenderungan keturunan. Metabolisme pada kanak-kanak perempuan, terdedah kepada kesempurnaan dan, sebaliknya, kepada badan yang nipis, sangat berbeza. Akibatnya, pemakanan untuk kategori pertama dan kedua mesti berbeza dengan ketara (walaupun latihan termasuk dalam kompleks kecergasan tidak akan mempunyai perbezaan yang ketara).

Ciri-ciri kardio untuk kanak-kanak perempuan

Beban yang direka terutamanya untuk meningkatkan fungsi otot jantung (dan diterima, atas alasan ini, nama mereka "kardio") lebih bergantung pada keadaan fisiologi organ ini. Satu - dengan memperhitungkan umur dan ciri-ciri lain badan - ia akan mencukupi untuk mempunyai kerja selama 20 minit dengan ellipsoid. Kelas 45-minit akan kelihatan seperti "berjalan mudah" yang lain.

PENTING! Sekiranya tiada masalah jantung dan tekanan normal, kardioregasi 30-40 minit adalah disyorkan. sebelum latihan utama, dan 10-15 minit. selepas selesai. Sekiranya masalah tersebut hadir - walaupun selepas keputusan positif doktor, jurulatih akan mengambil beban untuk kehilangan berat badan hanya selepas ujian yang dijalankan olehnya secara peribadi.

Ujian utama biasanya dianggap sebagai berjalan lima minit pada kadar purata menggunakan treadmill. Kelajuan simulator meningkat dengan perlahan - dan saat penampilan sesak napas atau "berat" di dada adalah asas untuk menentukan nilai puncak beban awal.

Satu contoh program sejagat untuk kehilangan berat badan

Satu program kelas (video yang banyak tersedia di Internet) boleh diarahkan ke matlamat akhir yang berbeza - contohnya, hanya untuk kehilangan berat badan atau untuk menggabungkannya dengan pembentukan tulang otot yang menonjol. Bagi yang pertama, tahap beban lebih rendah, dan kekerapan kelas biasanya terhad kepada tiga hari seminggu - Isnin, Rabu dan Jumaat.

Memandangkan versi klasiknya, yang bertujuan untuk membuang lemak berlebihan (dengan perhatian khusus kepada kawasan masalah) dan mencapai bantuan otot yang sederhana, kami memperoleh jadual anggaran kelas berikut.

Manfaat latihan di gym

Ketika datang ke latihan di gym, banyak gadis bereaksi negatif, percaya bahawa besi dan simulator akan menjadikan mereka maskulin. Tetapi mustahil. Di dalam badan wanita, testosteron tidak cukup dihasilkan - hormon daya, oleh itu ia tidak realistik untuk mendapatkan banyak jisim otot dengan latar belakang hormon seperti itu. Berikut adalah apa yang berlaku dengan beban tenaga: otot-otot datang ke nada, siluet indah dan olahraga terbentuk, kelegaan kulit disamakan dan lemak subkutaneus dibakar. Ternyata latihan kekuatan di gim akan menjadikan tubuh lebih feminin. Lagipun, hanya dengan bantuan beban kuasa, jika dikehendaki, anda boleh membuat bentuk bulat dan menyelerakan.

Contoh diet untuk hari itu

  1. Sarapan pagi: oat dengan buah kering, teh atau kopi,
  2. Snek: 20 gram kacang, epal atau pisang,
  3. Makan tengah hari: beras dengan sayur-sayuran yang dikukus,
  4. Makan tengah hari: keju kotej rendah lemak, kefir,
  5. Makan malam: fillet ayam panggang, salad sayuran dengan minyak zaitun.

Ini hanya satu program pemakanan yang teladan untuk penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan. Anda akan mendapati beberapa pilihan menu pada pautan.

Latihan pembakaran lemak paling berkesan

Lebih banyak otot dan sendi termasuk latihan, jadi lebih berkesan untuk kehilangan berat badan. Oleh itu, tubuh membelanjakan lebih banyak tenaga daripada mengasingkan satu otot. Latihan harus dilakukan dengan berat badan bebas: barbel, dumbbell, bobot.

Semakin badan anda perlu mengekalkan keseimbangan dan nada keseluruhan, lebih banyak kalori dibakar. Latihan sedemikian mungkin melibatkan peralatan tambahan - fitball, bola perubatan, bos. Semua latihan perlu dilakukan bilangan maksimum kali, dari 20 hingga 30 ulangan setiap set.

Latihan asas dan pengasingan

  • berpusing di bawah cerun
  • memukul dengan berat, langkah-langkah dalam yang luas dengan berat (boleh rumit dengan menghubungkan langkah-langkah dengan rantai),
  • lanjutan kaki,
  • pushups,
  • mengangkat tangan dengan berat badan
  • mengangkat kaki
  • hiperkrip,
  • squats barbell,
  • push-up atau lutut,
  • squats, squats, plie, satu kaki,
  • berjalan
  • kelas pada basikal senaman, elips,
  • melompat menggunakan tali lompat,
  • berenang
  • mengangkat dumbbells,
  • tarik-up
  • blok daya tarikan
  • akhbar bangku,
  • deadlift, Romania,
  • akhbar bangku dumbbell
  • hyperextension.

Satu set latihan untuk latihan di gym 3 kali seminggu

  • Berputar di media,
  • Pelanjutan kaki di simulator,
  • Teras blok atas ke dada,
  • Flexion kaki apabila berbaring,
  • Maklumat kaki dalam simulator,
  • Teras blok bawah ke dada,
  • Lenturkan senjata dengan berdiri barbel.

  • Twist sampingan,
  • Akhbar bangku berbaring di bangku cenderung,
  • "Butterfly",
  • Deadlift,
  • Flexing satu kaki semasa berdiri
  • Mengangkat kaki pada akhbar.

  • Berputar di media,
  • Tolak dari bangku simpanan
  • Pelanjutan senjata di blok atas,
  • Berat dengan berat badan
  • Sumo squats with dumbbells,
  • Push ups,
  • Panjangkan kaki sambil duduk di simulator.

Latihan asas pada simulator untuk kaki

Memperluas kaki di simulator semasa duduk

  1. Duduk di simulator blok, tetapkan belakang simulator dan kaki-kaki tumbuhan di bawah roller,
  2. Kami memilih berat yang diperlukan untuk melakukan 25 ulangan,
  3. Kehilangan nafsu: menguatkan lutut dengan mengorbankan quadriceps, tanpa meluruskannya hingga ke ujung, tanpa muatan sendi lutut,
  4. Nafas: perlahan-lahan menurunkan kaki ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 3 pendekatan.

Membengkokkan kaki dalam simulator berbaring

  1. Berbaring di perut anda, kami mendapat kaki di bawah penggelek,
  2. Pegang pegangan, tahan pinggang ditekan,
  3. Menghembuskan napas: bengkok lutut anda, bawa roller ke punggung disebabkan bisep paha, tanpa menyambungkan punggung bawah ke kerja,
  4. Inhale: perlahan-lahan menurunkan kaki, tanpa jerk. Kami menjalankan 20 - 25 kali pada 3 pendekatan.

  1. Kami mengetatkan kaki di platform mesin akhbar, sedikit mengubah stoking pada sisi,
  2. Inhale: keluarkan kait, ketat menekan pinggang, perlahan-lahan menurunkan platform, lenturkan kaki di lutut, tanpa mengoyak tailbone. Kami membawa sudut pada lutut hingga 90 darjah,
  3. Menghembus nafas: kami memerah platform dengan usaha pinggul dan punggung, tanpa meluruskan lutut sepenuhnya. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене,
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице,
  3. Nafas: perlahan-lahan menurunkan kaki ke tahap kaki pendukung. Lakukan 3 set 20-25 kali.

Penculikan hip dalam duduk simulator

  1. Duduk di simulator untuk mengedarkan pinggul, tetapkan kaki dan lutut, bahagian bawah belakang ditekan ke bahagian belakang simulator,
  2. Menghembus nafas: menggerakkan pinggul ke tepi kerana otot abductor. Kami melakukan tanpa jeritan
  3. Nafas: kami mengurangkan kaki ke kedudukan permulaan. Kami menjalankan 25 kali pada 3 pendekatan.

Membawa pinggul dalam simulator duduk

  1. Tetapkan simulator di kedudukan yang ditetapkan kaki dan atur regangan. Dalam kes ini, otot-otot tidak perlu diregangkan, tidak perlu ada kesakitan,
  2. Membuang nafas: berlutut di antara satu sama lain disebabkan oleh otot paha yang menyebabkan mereka,
  3. Inhale: lancar melepaskan voltan, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 25 kali 3 set.

Latihan torso

Teras blok atas kepala

  1. Kami meletakkan tangan pada palang blok atas dengan cengkaman yang luas,
  2. Menghembus nafas: lakukan keinginan untuk kepala, mengurangkan bilah bahu, merasakan ketegangan otot belakang,
  3. Nafas: lancar, tanpa jerk, angkat tangan anda ke kedudukan permulaan. Jalankan 20-25 kali dalam 3 set.

Butterfly (pengurangan tangan dalam simulator blok)

  1. Duduk di simulator, tetapkan pemegang pada bahagian tepi pada bahu. Siku sedikit bengkok, perhatikan. Dada terbuka,
  2. Menghembus nafas: kami mengurangkan beban kerana usaha otot-otot dada, mengekalkan sternum bulat,
  3. Inhale: lancar menyebarkan tangan kita ke kedudukan asal. Jalankan 3 set 20-25 kali.

Duduk bangku akhbar duduk

  1. Duduk di bangku simpanan, kami memegang dumbbells di atas bahu kami, siku melihat ke bawah,
  2. Menghembus nafas: memerah dumbbells dari dagu,
  3. Inhale: perlahan-lahan kembali ke bawah.

Pelanjutan blok atas trisep

  1. Berdiri, kaki stabil di seluruh pelvis. Simpan pemegang blok atas cengkerit sempit crossover. Siku ditekan ke badan, lengan lengan sejajar dengan lantai,
  2. Menghembuskan nafas: melepaskan siku anda kerana trisep, pemegangnya turun ke paha,
  3. Nafas: perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Mengangkat dumbbell untuk bisep

  1. Berdiri, kaki merentasi lebar pelvis, di tangan dumbbell, siku ditekan ke badan,
  2. Kehai api: membongkok siku dengan mengorbankan bisep, angkat dumbbell ke bahu, tanpa mengambil siku dari badan. Berus terbentang di bahagian atas,
  3. Nafas: kami menurunkan dumbbells ke paha.

Latihan untuk membakar lemak di bahagian perut dan sisi

  1. Berbaring di lantai, lutut bengkok, lengan di sepanjang badan,
  2. Menghembus nafas: kami menggerutu disebabkan oleh otot-otot perut, dengan pusingan belakang kami naik ke lutut,
  3. Nafas: secara beransur-ansur merebak ke lantai. Jalankan 30 kali.

  1. Berbaring di lantai, lengan di bawah punggung, kaki lurus,
  2. Menghembus nafas: angkat kaki anda, tanpa mengangkat punggung bawah,
  3. Inhale: menurunkan kaki anda ke lantai, memegang belakang bawah dengan otot perut anda. Ulangi 30 kali.

  1. Berbaring di belakang, tangan di belakang kepala, lutut membongkok di atas kanopi, pisau bahu terputus dari lantai,
  2. Membuang nafas: memutar di bahagian pepenjuru disebabkan oleh otot perut serong, siku ke lutut yang bertentangan,
  3. Penyedutan: kembali ke pusat, kaki kanopi, pisau dipotong dari lantai,
  4. Menghembus: mengalir ke arah yang lain, siku tangan yang lain terbentang ke lutut yang bertentangan,
  5. Nafas: kembali ke pusat. Ulang 30 - 40 kali.

Pemakanan yang betul selepas senaman

Selepas beban kuasa, otot perlu pulih. Ini dapat membantu aliran bahan penting dari makanan. Otot memerlukan protein dan karbohidrat, walaupun kehilangan berat badan, walaupun mendapat massa otot. Dalam masa 40 minit selepas bersenam, anda perlu mendapatkan protein dan karbohidrat. Bahan yang dihasilkan akan digunakan untuk pemulihan otot, kalori akan sepenuhnya dibakar, tidak disimpan sebagai lemak. Oleh itu, jangan takut pemakanan selepas bersenam. Apabila kelaparan, sebaliknya, ada simpanan lemak, kerana tubuh berada di bawah tekanan. Selepas latihan dibenarkan: bijirin, sayur-sayuran, telur rebus, daging kurus panggang, ikan, makanan laut dan produk tenusu.

Tonton video itu: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Disember 2019).

Loading...